요즘 건강식으로 퀴노아 많이 드시죠?
영양분이 그렇게 풍부하다는데 , 제대로 퀴노아 먹는 법 궁금하셨을 거예요.
같은 양을 먹어도 몸에서 영양분을 더 잘 흡수하는 방법 이 있다면 얼마나 좋을까요?
오늘은 퀴노아를 맛있게 즐기는 기본적인 방법 부터 흡수율 높이는 팁 까지, 제가 아는 모든 걸 알기 쉽게 풀어놓을게요!
퀴노아 기본 먹는 법
퀴노아, 이거 정말 매력 덩어리 아니겠어요? 😉 처음 퀴노아를 접하시는 분들이라면 '이걸 어떻게 먹어야 가장 기본적이고 쉽게 다가갈 수 있을까?' 하고 고민하실 수 있어요. 사실 제일 만만하고 기본적인 방법은 바로 쌀처럼 '지어 먹는' 거 랍니다! 우리나라 사람들에게는 밥 짓는 게 워낙 익숙하니까요, 크게 어렵게 생각하실 필요 없어요.
퀴노아 씻는 방법
가장 먼저 해야 할 중요한 단계는 바로 퀴노아를 '씻는' 건데요, 이게 진짜 핵심 이에요! 왜냐하면 퀴노아 씨앗 표면에는 ' 사포닌(saponin) '이라는 천연 보호 물질이 얇게 코팅 되어 있거든요. 이 사포닌 성분 때문에 자칫하면 쓴맛이 날 수 있답니다! 그러니 체에 밭쳐서 찬물에 여러 번 깨끗하게 헹궈주는 과정이 필수 에요. 손으로 살살 비벼가면서 뽀얀 물이 더 이상 나오지 않고 맑은 물이 나올 때까지 충분히 헹궈주세요. 이 과정을 귀찮다고 생략하면... 아, 상상도 하기 싫은 쓴맛을 경험하실 수도 있어요! 😨 최소 2~3번은 꼼꼼하게 씻어주는 게 좋겠죠?!
퀴노아 익히는 방법
자, 이제 퀴노아를 밥처럼 익혀볼까요? 가장 기본적인 퀴노아와 물의 비율은 1:2 랍니다! 예를 들어 퀴노아 1컵을 준비했다면, 물 또는 육수 2컵을 냄비에 함께 넣고 센 불에서 팔팔 끓여주세요 . 여기서 육수를 사용하면 훨씬 풍미가 깊어져서 더 맛있게 즐길 수 있어요. 끓어오르면 불을 약불로 줄이고 뚜껑을 덮은 뒤 15~20분 정도 익혀주시면 됩니다 . 마치 밥 짓는 거랑 비슷하죠? 냄비 바닥에 눌어붙지 않게 중간에 한 번 정도 살짝 저어주는 것도 방법이에요.
퀴노아가 다 익었는지 확인하는 팁 하나 드리자면, 퀴노아 알맹이에서 하얀 싹처럼 보이는 배아(胚芽, germ)가 살짝 분리되어 나오는 게 보일 거예요. 이게 보이면 거의 다 익었다는 신호 랍니다! 이때 바로 뚜껑을 열지 마시고 불을 끈 상태에서 5~10분 정도 그대로 두시는 게 훨씬 더 포슬포슬하고 맛있는 식감을 살리는 비결 이랍니다! 이 '뜸 들이는' 과정이 퀴노아 알갱이들이 남은 수분을 고르게 흡수하게 해서 식감을 극대화해주거든요. 🍚
다양한 퀴노아 활용법
이렇게 잘 지어진 퀴노아는 정말 만능이에요! 기본적으로 그냥 밥 대신 드셔도 좋고요 , 특유의 톡톡 터지는 식감과 은은한 견과류 향이 정말 일품이죠! 샐러드에 찬밥처럼(?) 넣어주면 씹는 맛도 살고 영양가도 확 올라가고요, 특히 점심 샐러드에 조금 넣어주면 포만감이 오래가서 오후에 간식 생각도 덜 나더라고요! 아니면 국이나 찌개에 조금 넣어주면 걸쭉함과 함께 영양까지 챙길 수 있어요. 아침에는 우유나 두유에 넣고 시리얼처럼 끓여서 과일이나 견과류를 얹어 먹으면 든든한 한 끼 식사로도 최고랍니다! 이게 바로 퀴노아의 진정한 매력 아닐까요?! 활용도가 무궁무진 하다니! 👍
퀴노아의 영양학적 가치
퀴노아가 ' 슈퍼푸드 '라 불리는 이유 중 하나는 바로 그 영양 구성 때문인데요, 특히 식물성 단백질임에도 불구하고 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 '완전 단백질' 식품 이라는 점은 정말 주목할 만하죠. 단순히 탄수화물만 섭취하는 게 아니라, 소화 과정에서 필요한 모든 아미노산을 균형 있게 얻을 수 있다는 의미에요. 세계보건기구(WHO)나 국제연합식량농업기구(FAO)에서도 퀴노아를 미래 식량 자원으로 추천 할 정도니까요, 그 영양학적 가치는 두말하면 잔소리겠죠?! 식이섬유 함량도 백미에 비해 월등히 높아서 포만감을 오래 유지시켜주고 장 건강에도 도움을 줄 수 있고요, 마그네슘, 철분, 아연, 칼륨 같은 미네랄도 풍부하게 함유 하고 있답니다. 특히 철분 함량은 같은 무게의 쇠고기와 비슷하다는 연구 결과 도 있어요! 정말 놀랍지 않나요? 😲
다양한 퀴노아 종류
참고로, 퀴노아는 흰색, 붉은색, 검은색 등 여러 종류 가 있는데, 흰색 퀴노아가 가장 흔하고 조리 시간이 짧은 편 이고요, 붉은색이나 검은색 퀴노아는 흰색보다 약간 더 오래 익혀야 하지만 모양이 잘 흐트러지지 않아서 샐러드나 콜드 요리에 활용하기 좋아요. 식감도 흰색보다는 좀 더 단단하고 씹는 맛 이 있답니다. 취향이나 요리에 따라 골라 쓰는 재미도 쏠쏠하겠죠?!
어때요, 생각보다 기본으로 먹는 방법 어렵지 않죠? 😉 제대로 씻고, 적절한 비율로 물을 넣어 끓이고, 마지막에 뜸만 잘 들이면 맛있는 퀴노아를 기본으로 즐길 수 있어요!
다양한 퀴노아 활용법
퀴노아 , 이제는 건강에 관심 있는 분들이라면 낯설지 않은 슈퍼푸드 죠! 앞에서 퀴노아를 기본적으로 어떻게 준비하는지 알아봤다면, 이번에는 이 작은 알갱이를 가지고 얼마나 다양하게 요리해 즐길 수 있는지 그 무궁무진한 활용법들을 함께 탐험해 볼 시간 이에요! 그냥 밥처럼 지어 먹는 게 전부라고 생각하셨다면 정말 큰 오산 이라구요?! ^^
샐러드 활용
사실 퀴노아는 그 자체로도 훌륭하지만, 다른 재료들과 만났을 때 시너지 효과가 어마어마 하답니다! 예를 들어, 퀴노아를 샐러드에 넣어보세요 . 그냥 채소만 먹는 것보다 훨씬 포만감이 오래가고, 식감도 훨씬 풍성 해지거든요. 특히 익힌 퀴노아는 약간의 씹는 맛이 있어서 아삭한 채소나 부드러운 아보카도와 환상적인 조화 를 이룬답니다. 제가 주로 사용하는 방법 중 하나는 신선한 채소믹스에 오이, 토마토, 양파를 잘게 썰어 넣고, 올리브 오일과 레몬즙으로 드레싱한 후, 잘 익혀 식힌 퀴노아를 듬뿍 넣어 버무리는 거예요. 여기에 병아리콩이나 구운 닭가슴살을 추가하면 완벽한 한 끼 식사 가 되죠! 단백질과 복합 탄수화물, 식이섬유까지! 영양 균형이 아주 그냥 끝내줘요!
볶음밥 활용
그리고 퀴노아는 따뜻한 요리에도 정말 잘 어울려요! 보통 우리가 밥으로 볶음밥을 만들잖아요? 퀴노아로 볶음밥을 만들어 보세요! 와우, 정말 색다른 경험이 될 거예요. 퀴노아의 톡톡 터지는 식감 이 볶음밥의 맛을 한층 업그레이드 시켜준답니다. 여기에 각종 채소 (당근, 애호박, 양파, 버섯 등)와 단백질 (새우, 닭고기, 두부 등)을 함께 볶으면 영양적으로도 손색이 없죠. 팬에 기름을 살짝 두르고 마늘 향을 낸 다음, 준비된 재료들을 볶다가 익힌 퀴노아를 넣고 간장이나 굴 소스 등으로 간을 맞춰주면 순식간에 근사한 퀴노아 볶음밥이 완성됩니다! 바쁜 아침이나 점심 식사로 정말 최고 죠! 100g당 약 368kcal에 단백질 14g, 식이섬유 7g 정도를 함유하고 있는 퀴노아를 활용하면 일반 백미 볶음밥보다 훨씬 영양밀도가 높아져요 .
국/찌개 활용
국이나 찌개에도 퀴노아를 활용할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?! 저는 가끔 국물 요리에 밥 대신 퀴노아를 넣어 먹는데, 이게 또 별미 예요! 특히 걸쭉한 스튜나 채소 수프에 익힌 퀴노아를 넣으면 포만감도 더해지고 영양도 풍부 해져요. 퀴노아가 국물을 흡수하면서 부드러워지는데, 그 안에 톡톡 터지는 식감 이 살아있어서 정말 매력적이에요. 단, 너무 오래 끓이면 퀴노아가 퍼져버릴 수 있으니, 요리 거의 마지막 단계에 넣고 살짝만 끓여주는 게 좋아요 .
아침 식사 활용
아침 식사로는 오트밀 대신 퀴노아를 활용한 '퀴노아 죽' 또는 '퀴노아 폴리지'를 만들어 보세요! 익힌 퀴노아에 우유나 아몬드 밀크를 붓고 약불에서 천천히 끓이다가, 시나몬 파우더나 바닐라 추출물을 살짝 넣어 풍미를 더해주면 정말 맛있어요. 여기에 신선한 과일 (베리류, 바나나 등), 견과류, 씨앗류 (치아씨드, 아마씨 등), 그리고 꿀이나 메이플 시럽을 살짝 곁들이면 든든하고 영양 만점인 아침 식사가 완성 된답니다! 퀴노아는 글루텐 프리 이기 때문에 밀가루에 민감한 분들도 부담 없이 즐길 수 있다는 장점 도 있죠! 특히 아침에 퀴노아로 시작하면 혈당 스파이크 걱정을 덜 수 있고, 뇌 기능에 필요한 복합 탄수화물을 꾸준히 공급해 주니 하루 종일 활기차게 지낼 수 있을 거예요!
베이킹 활용
베이킹에도 퀴노아가 활용된다면 놀라실 건가요?! 네, 가능합니다!! 익힌 퀴노아나 퀴노아 가루를 머핀, 쿠키, 빵 반죽에 섞어 사용하면 식감을 살리고 영양가를 높일 수 있어요. 퀴노아 가루는 일반 밀가루에 비해 단백질 함량이 높고 (약 14% vs 밀가루 10-12%), 필수 아미노산을 모두 포함 하고 있어 영양적으로 훨씬 우수 하죠. 퀴노아 가루로 빵을 만들면 좀 더 밀도 있고 쫄깃한 식감 을 얻을 수 있답니다. 레시피에 따라 퀴노아 가루를 10-30% 정도 대체해서 사용 해 보세요!
디저트 활용
디저트에도 활용 가능하다는 사실?! 달콤하게 조리된 퀴노아는 푸딩처럼 즐길 수 있어요. 코코넛 밀크나 일반 우유에 퀴노아를 넣고 졸이다가 설탕이나 대체 감미료로 맛을 낸 후, 차갑게 식히면 훌륭한 디저트가 됩니다 . 여기에 과일이나 견과류를 토핑하면 더욱 맛있고 영양가 있게 즐길 수 있죠! 퀴노아 1컵 (익히지 않은 상태, 약 185g)에는 마그네슘 하루 권장 섭취량의 약 30%가 함유 되어 있는데, 디저트로 즐기면서 이런 영양까지 챙길 수 있다니 일석이조 아닌가요?! :)
다양한 추가 활용
이 밖에도 퀴노아는 버거 패티의 재료로 사용되거나, 타코의 속 재료, 혹은 파스타 소스에 넣어 식감을 더하는 등 정말 다양한 방법으로 식탁에 올릴 수 있어요. 심지어 퀴노아를 튀겨서 바삭한 스낵으로 즐기기도 한답니다! 퀴노아는 맛이 강하지 않고 담백해서 어떤 재료와도 잘 어울린다는 것이 가장 큰 장점 같아요. 그래서 이렇게 여러 가지 요리에 부담 없이 활용할 수 있는 거겠죠?
어떠신가요, 퀴노아 활용법 정말 무궁무진 하죠? ^^ 기본적인 밥 대체부터 시작해서 샐러드, 볶음밥, 수프, 아침 식사, 베이킹, 심지어 디저트까지! 상상하는 거의 모든 요리에 퀴노아를 접목 시킬 수 있답니다. 처음에는 조금 생소하게 느껴질 수 있지만, 한번 시도해 보면 그 매력에 푹 빠지게 되실 거예요. 퀴노아를 다양하게 활용해서 건강하고 맛있는 식단을 만들어 보세요!
퀴노아 영양 흡수율의 중요성
자, 퀴노아를 열심히 챙겨 드시는 것도 정말 좋지만요, 우리가 간과하기 쉬운 아주 중요한 포인트가 하나 더 있답니다! 바로 '영양 흡수율' 이라는 거예요. 아니, 좋은 거 먹으면 다 몸에 좋지, 무슨 흡수율까지 따져야 해? 라고 생각하실 수도 있어요. 그런데 이게 생각보다 훨씬~ 중요 하거든요! 우리가 아무리 좋은 영양소를 가득 품은 음식을 먹더라도, 우리 몸이 그걸 제대로 소화하고 흡수하지 못하면 말짱 도루묵 이 될 수 있잖아요? 퀴노아도 마찬가지랍니다. 이 작지만 강한 씨앗에 담긴 엄청난 영양성분들을 우리 몸이 쏙쏙! 제대로 가져다 써야 비로소 퀴노아의 진가를 누릴 수 있는 거죠.
퀴노아의 풍부한 영양소
퀴노아는 다들 아시다시피 '완전 단백질' 식품 으로 유명하죠? 필수 아미노산 9가지 를 전부 함유하고 있어서 채식하는 분들께 특히나 귀한 단백질 공급원인데요. 그런데 이 단백질뿐만 아니라 식이섬유, 마그네슘, 칼륨, 철분, 아연 같은 미네랄과 다양한 비타민, 그리고 강력한 항산화 성분 까지! 와우, 정말 보물창고가 따로 없어요. 세계보건기구(WHO)에서도 퀴노아를 '미래 식량'으로 지정 했을 정도니 그 영양가가 얼마나 대단한지는 더 말할 필요도 없겠죠? 하지만 이런 영양소들이 우리 세포로 들어가서 에너지도 만들고, 면역력도 키우고, 뼈도 튼튼하게 만들려면 '흡수'라는 과정을 꼭 거쳐야 한답니다.
영양소 흡수를 방해하는 요인: 피트산
특히 퀴노아에 풍부한 철분이나 아연 같은 미네랄은 식물성 식품의 경우 흡수율이 동물성 식품보다 좀 떨어지는 경향이 있어요. 왜냐하면 식물에는 '피트산(Phytic acid)' 과 같은 항영양 성분이 자연적으로 존재하기 때문인데요. 피트산은 미네랄과 결합해서 우리 몸이 미네랄을 흡수하기 어렵게 만들 수 있답니다. 물론 피트산이 무조건 나쁜 것만은 아니에요. 항산화 작용도 하고, 혈당 조절에도 도움을 준다는 연구 결과도 있지만, 미네랄 흡수 측면에서는 좀 아쉬운 부분이 있죠. 예를 들어, 철분의 경우 헴철(동물성)은 흡수율이 약 15~35%에 달하지만, 비헴철(식물성)은 2~20% 정도로 편차가 크고 흡수율이 낮은 편이거든요. 퀴노아에 있는 철분도 비헴철에 해당하겠죠? 그러니 퀴노아를 그냥 먹는 것과 흡수율을 신경 써서 먹는 것 사이에는 분명 차이가 생길 수밖에 없다 는 거예요.
낮은 흡수율이 건강에 미치는 영향
만약 퀴노아의 영양소를 제대로 흡수하지 못한다면 어떤 일이 벌어질까요? 글쎄요, 퀴노아를 꾸준히 챙겨 먹는데도 왠지 모르게 기운이 없거나, 영양 불균형이 의심되는 상황이 생길 수도 있어요. 특히 철분 부족으로 인한 빈혈이나, 아연 부족으로 면역력이 떨어지는 경우 등! 퀴노아를 통해 충분한 양을 섭취하고 있다고 생각했는데도 실제 몸에서 제대로 활용되지 못하면 이런 문제들이 발생할 수 있답니다. 마그네슘 같은 경우는 체내 흡수율이 사람마다, 그리고 다른 영양소와의 상호작용에 따라 20%에서 50%까지도 차이가 난다고 하니, 흡수율을 높이는 노력이 얼마나 중요한지 느껴지시죠? 우리 몸은 생각보다 예민해서, 어떤 영양소는 다른 영양소와 함께 있을 때 흡수가 잘 되고, 어떤 성분은 오히려 흡수를 방해하기도 하거든요.
효율적인 섭취의 중요성
그러니까 퀴노아의 놀라운 영양학적 이점을 100%, 아니 120%까지 꽉꽉 채워 누리고 싶다면, 그냥 먹는 것을 넘어! 어떻게 먹어야 이 소중한 영양소들이 우리 몸 구석구석까지 잘 전달될 수 있을까? 를 고민해보는 게 정말 현명한 자세라는 거죠. 흡수율을 높이는 방법 을 알면, 똑같은 양의 퀴노아를 먹어도 우리 몸이 얻는 실제적인 이득은 훨씬 커질 수 있답니다. 단순한 섭취를 넘어 '효율적인 섭취'로 한 단계 업그레이드 되는 거예요! ^^ 이건 단순히 건강식품을 먹는다는 만족감을 넘어, 우리 몸의 생체 이용률(Bioavailability)을 극대화 해서 진짜 건강한 삶을 만드는 데 기여하는 거라고 할 수 있죠. 특히 꾸준히 퀴노아를 드실 계획이라면, 이 흡수율 문제를 꼭 짚고 넘어가는 게 좋겠죠?! 그렇지 않으면 비싼 퀴노아 먹고 효과는 절반만 보는 셈이 될 수도 있으니까요! 오우, 상상만 해도 아쉽네요?!
그래서 말인데, 퀴노아를 정말 제대로! 먹는다는 건, 그냥 맛있게 조리해서 먹는 것뿐만 아니라, 우리 몸이 그 안에 담긴 좋은 것들을 최대한 많이 빼먹을 수 있도록 도와주는 방법을 아는 것 이라고 생각해요. 다음으로는 그렇다면 도대체 어떻게 해야 퀴노아 영양소의 흡수율을 팍팍! 높일 수 있는지, 정말 실용적인 팁들을 하나씩 알려드릴게요! 기대되시죠? :)
흡수율 높이는 실용적인 팁
퀴노아가 왜 그렇게 영양학적으로 훌륭한 곡물인지! 그리고 그 좋은 영양분을 우리 몸이 쏙쏙 잘 가져가는 게 얼마나 중요한지 앞서 잠깐 이야기했었죠? 아무리 좋은 걸 먹어도 우리 몸에서 제대로 흡수하고 활용하지 못하면 좀 아쉽잖아요~ 퀴노아에는 물론 우리 몸에 정말 이로운 성분들이 가득하지만, 다른 곡물이나 씨앗류처럼 '피트산(Phytic Acid)' 같은 항영양소(anti-nutrients) 성분이 소량 함유 되어 있어서 미네랄 흡수를 살짝 방해 할 수도 있다고 알려져 있어요. 하지만 걱정 마세요! 이 피트산의 영향을 최소화하고 퀴노아의 풍부한 미네랄, 특히 철분이나 아연, 칼슘 같은 중요한 영양소들의 흡수율을 확 높일 수 있는 아주 간단하면서도 실용적인 방법들 이 있답니다! 😊 지금부터 하나씩 자세히 살펴볼까요?
깨끗하게 헹구기 (세척)
1. 깨끗하게 헹구기 (세척)
제일 먼저 해야 할, 그리고 가장 기본적이면서도 중요한 단계 는 바로 퀴노아를 깨끗하게 씻어주는 거예요. 퀴노아 겉면에는 '사포닌(Saponin)'이라는 성분이 붙어 있는데요. 이 사포닌은 자연적으로 해충이나 조류로부터 씨앗을 보호하는 역할을 하지만, 씁쓸한 맛을 내기도 하고 소량이라도 소화 과정에서 약간의 불편함을 유발 할 수 있어요. 흐르는 물에 퀴노아를 넣고 손으로 살살 비벼가며 여러 번 헹궈주세요. 처음에는 하얀 거품이 나오거나 물이 뿌옇다가 점차 맑아지는 것을 볼 수 있을 거예요. 물이 투명해질 때까지 3~4번 정도 꼼꼼히 헹궈주시면 사포닌 성분은 물론이고 겉면에 있을지 모를 불순물까지 깨끗하게 제거 되어서 훨씬 부드럽고 맛있게, 그리고 속 편하게 퀴노아를 즐길 수 있답니다 :) 실제로 잘 헹궈진 퀴노아는 사포닌 함량이 거의 0.1% 미만으로 떨어진다고 하니, 이 작은 습관이 정말 큰 차이를 만드는 거죠!
충분히 불리기 (Soaking)
2. 충분히 불리기 (Soaking)
이게 바로 피트산의 영향을 줄이는 핵심적인 방법 중 하나 에요! 퀴노아를 물에 담가 '불리는' 과정은 피트산을 분해하는 데 아주 효과적 입니다. 퀴노아 자체에 '피타아제(Phytase)'라는 효소가 존재하는데요, 이 효소는 물과 만나고 적절한 온도에서 활성화되면서 피트산과 미네랄의 결합을 끊어주는 역할 을 해요. 쉽게 말해, 피트산이 미네랄을 꽉 잡고 못 가게 하는 걸 막아주는 거죠! ✨
그럼 얼마나 불려야 할까요? 보통 최소 6시간에서 12시간 정도, 길게는 하룻밤 정도 상온의 물에 담가두시는 것을 추천해요. 피타아제 효소가 가장 활발하게 작용하는 온도는 대략 30~40°C 사이라고 하니, 약간 미지근한 물을 사용하면 효과를 더 높일 수도 있겠죠? 연구 결과에 따르면, 단순히 물에 불리는 과정만으로도 퀴노아의 피트산 함량을 무려 50%에서 최대 80%까지 감소 시킬 수 있다고 해요! 정말 엄청난 수치 아닌가요?! 불린 후에는 그 물을 버리고, 사용하기 전에 깨끗한 물로 한 번 더 헹궈주는 센스! 😉 이렇게 불린 퀴노아는 소화 흡수율이 높아지는 것은 물론이고, 조리 시간도 단축되는 부가적인 이점 도 얻을 수 있답니다.
싹 틔우기 (Sprouting/Germination)
3. 싹 틔우기 (Sprouting/Germination)
여기서 영양 흡수율을 끝판왕으로 끌어올리고 싶다면 '싹 틔우기', 즉 발아를 시도 해보는 것도 정말 좋은 방법이에요! 퀴노아를 불린 후에 물기를 빼고 습기가 유지되면서 공기가 잘 통하는 용기(망이나 면포를 덮은 병 등)에 담아두면, 1~3일 내로 아주 작게 싹이 올라오는 것을 관찰할 수 있는데요. 이 발아 과정 중에 피타아제 효소의 활동이 훨씬 더 활발해져서 피트산 분해가 극대화 됩니다. 특정 연구에서는 발아를 통해 피트산 함량을 90% 이상 줄일 수 있다는 결과 도 보고될 정도예요! 👍
게다가 발아 과정은 피트산 분해뿐만 아니라 퀴노아의 다른 영양소 구성에도 긍정적인 변화 를 가져와요. 비타민 C, B군 비타민(특히 리보플라빈, 엽산 등), 필수 아미노산의 함량이 증가하고, 단백질과 탄수화물이 소화하기 더 쉬운 형태로 분해 되어서 전반적인 영양 가치와 소화율이 향상 된답니다. 싹이 너무 길게 자라면 식감이 변할 수 있으니, 보통 1~2mm 정도의 아주 짧은 싹이 올라왔을 때 조리해서 드시는 게 가장 좋아요. 싹 틔운 퀴노아는 생으로 샐러드에 넣어 먹거나 가볍게 익혀 먹기에도 좋겠죠? 정말 살아있는 영양 덩어리가 되는 순간 이랄까요? :)
적절한 조리 과정
4. 적절한 조리 과정
앞서 불리거나 싹 틔운 퀴노아는 이미 영양 흡수율이 많이 개선된 상태이지만, 충분히 익히는 조리 과정 자체도 남아있는 소량의 항영양소를 추가적으로 비활성화하고 전분 등의 소화 흡수율을 높이는 데 도움 을 줄 수 있습니다. 퀴노아를 물에 넣어 끓이거나 밥을 짓듯이 조리할 때, 충분히 부드러워질 때까지 익혀주세요. 압력솥을 사용하거나 평소보다 살짝 물 양을 더 잡고 시간을 충분히 주는 것도 좋겠죠. 잘 익은 퀴노아는 딱딱한 심 없이 부드러운 식감 을 가집니다.
비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취
5. 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취
마지막 팁은 퀴노아 자체를 어떻게 처리하느냐의 문제라기보다는, '함께 먹는 음식'과의 시너지 효과를 이용하는 방법 이에요! 퀴노아에는 식물성 식품에 주로 포함된 '비헴철(non-heme iron)'이 풍부하게 들어있는데요, 이 비헴철은 동물성 식품의 '헴철(heme iron)'보다 우리 몸에 흡수되는 효율이 다소 떨어지는 편 입니다. 하지만 걱정 마세요! 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 비헴철의 흡수율을 극적으로 높일 수 있답니다!! 오렌지, 레몬, 딸기, 키위 같은 과일이나 파프리카, 브로콜리, 토마토 등 비타민 C가 많은 채소와 퀴노아를 함께 먹으면 되는데요. 실제로 비타민 C는 비헴철의 흡수율을 무려 2배에서 3배까지 끌어올린다고 알려져 있어요! 😲 퀴노아 샐러드에 상큼한 레몬즙이나 비타민 C가 많은 과일을 토핑으로 올리거나, 퀴노아 밥을 먹을 때 비타민 C가 풍부한 채소 반찬을 곁들이는 식 이죠. 아주 간단한 식습관의 변화로 퀴노아 속 철분을 우리 몸이 더 잘 가져가게 만들 수 있다니, 정말 똑똑한 방법 이죠?! ✨
어때요? 이렇게 퀴노아를 드시기 전에 세척하고 불리거나 싹 틔우고, 조리 후에는 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 곁들여 먹는 등 아주 약간만 신경 써주면, 퀴노아의 영양분을 우리 몸이 훨씬 더 편안하고 효율적으로 흡수할 수 있게 된답니다! 특히 불리는 과정만 꾸준히 실천해도 피트산 걱정을 크게 덜 수 있으니, 오늘부터라도 한번 시도 해 보시면 어떨까요~? 여러분의 식탁에 올라가는 퀴노아가 더욱 맛있고 건강하게 빛날 수 있도록 이 팁들이 꼭 도움이 되셨으면 좋겠어요! 😊
자, 퀴노아 기본부터 맛있게 즐기는 법 , 그리고 영양을 쏙쏙 흡수하는 팁 까지 함께 알아봤는데요! 이제 알려드린 방법들 로 퀴노아의 놀라운 효능 을 더 제대로 느껴보시면 좋겠어요. 오늘부터 건강한 식탁 에 퀴노아 한 숟가락 추가해보시는 건 어떠세요?
